Jag styrkelyfter inte längre, och när jag får tummen ur röven ska jag få den här bloggen att avspegla detta faktum bättre, but for now tänkte jag nöja mig med en liten uppdatering gällande vad exakt det är jag sysslar med på gymmet - synnerligen som det jag sysslar med mycket väl kan land me a spot på någon gym fail compilation video på youtube, and I want to cover my ass, ergo splainy. Jag postade ett inlägg där jag gick igenom min träning och mina mål inför framtiden, och hur det kan se ut när jag är på 24/7, och här tänkte jag gå djupare in på mina gympass, för att jag ändå kände ett behov av att strukturera upp min träning lite mer då mina pass på gymmet började bli över två timmar och gjorde mig onödigt stressad.
Det jag sysslar med just nu på gymmet är allmän styrketräning (jag försöker rentav bli lite starkare igen, och hoppas att det ska gå att regaina den styrka jag förlorat med ganska lite tidsinvestering, om jag bara kör basic-övningarna runt 80-90% av mitt 1RM), men jag försöker ju också fixa min APT, do the splits, och bygga rumpa. Det här inlägget kommer fokusera primärt på rumpbyggandet, för att den delen av min nuvarande träning är den som jag har känt störst behov av att lära mig mer om - och som det är störst chans ger mig mina 15 seconds of fame on the laughing tube.
Det här med att bygga rumpa, bodybuilding, är ganska nytt för mig, likaså att använda "konstiga" maskiner för ett relativt specifikt syfte - synnerligen att använda dom på ett rather konstigt sätt. Min nya guru är the ass master and brofessor of all things glute, Mr. Bret Contreras-san, vars idéer om hur man bygger och stärker rumpan finns all over the internets, exempelvis i en artikel på t-nation där han ger en liten overview på "the what of the butt". I den artikeln nämns några ord som jag tänkte använda mig av här, nämligen 1) hip extension, 2) hip hyperextension, 3) hip abduction, 4) hip transverse abduction, och 5) hip external rotation. Lägre gluteus maximus involverar hip extension, hip hyperextension, och hip transverse abduction, medan övre involverar alla fem.
Bret nämner några principer i artikeln som är relevanta för att förstå mitt träningsupplägg (även om jag inte tänker gå igenom dom på detaljnivå): "the hip can hyperextend ten degrees with bent legs, twenty degrees with straight legs, and thirty degrees when forcibly pulled back." /.../ "the gluteus maximus muscles contract the hardest from zero to twenty degrees of hyperextension.". För mig innebär dessa principer att jag prioriterar att utföra övningar på ett sådant sätt att fokus ligger på gluteus, snarare än skinksträngarna, which basically comes down to att göra övningar med böjda ben. Bret går även igenom några andra basic facts i artikeln ovan, most importantly att "the strongest joint action at the hip is hip extension/hyperextension", och att "a sprint activates 234% more mean gluteus maximus muscle than a vertical jump", vilket innebär att den som bygger rumpa vill göra övningar som "mimics sprinting", snarare än vertical jumping, och att namnen han ger dessa två sorters övningar är just hip hyperextension respektive hip extension. Med hans egna ord:
- Hip extension exercises that mimic vertical jumping have vertical or axial directional load vectors and include squats, deadlifts, and static lunges.
- Hip extension exercises that mimic sprinting have horizontal or anteroposterior directional load vectors, involve hip hyperextension, and include reverse hypers, back extensions, hip thrusts, pendulum quadruped hip extensions, and pull-throughs.
Givet detta borde jag (som vill bygga mycket rumpmuskler för att jag mest får oönskat fett på magen när jag äter mer mat ) alltså fokusera på hip hypertextension-övningar, but wait just a minute - there's a caveat:
"While the shape of the glutes are largely genetic, women still need to attempt to preserve the sexy A-shape as much as possible and watch their upper glute to lower glute ratio. The girls in the "good" category have a sexy A-shape and can perform all types of glute exercises. The girls in the "bad" category have well-developed glutes, but are losing their A-shape due to overdeveloped upper glutes. Their upper glutes are getting too big. These girls should avoid hip hyperextension, abduction, and external rotation exercise and stick to solely hip extension exercises."
Med andra ord - jag som inte har en sån där jävla Grade A ass (A for you fucking lucky Assholes, obviously) utan snarare någon slags topsy-turvy V-shaped booteh, bör undvika att göra för mycket av just dom övningarna som är bäst för att bygga rumpa, och istället fokusera på the lower glutes och dom tre rörelserna som dessa utför.
I guess att denna fakta ger mig anledning nog att med gott samvete fortsätta köra supertunga bro lifts som kronlyft och halvböjar, istället för att fjolla runt med massor av reps quadruped (down on all four, butt up in the air) (like I just don't care, while guys stare). Och det är ju inte som att jag inte känner gluteus när jag står där med 100kg+ på ryggen eller i händerna - snarare är det just dessa övningar som jag känner absolut mest i gluteus när jag kör tungt och få reps. Men yeah, jag kommer ju köra allt jag bara kan likväl nu i början, och således även dom övningarna som potentiellt throws my ass game off and into the whack, och detta för att bygga upp någon slags vettig bas. Fan vet, det kanske rentav kommer se snyggt ut?
I vilket fall så är mitt generella upplägg för min (gym/rump)träning nedanför. Varje session kör jag en övning från basic-kategorin, en från listan med heavy hip thrusts, och så a little somethin' somethin' för överkroppen. Ovanpå detta så kör jag en Reverse Hyper/Kickback-övning, en Adductor /Abductor-övning, och en thrust/övrigt-övning. Jag hade gjort bent-leg back extensions (because my professor says I should) om jag bara kunde hitta något vettigt sätt att göra dom på, men senast det gick var när jag körde på Crossfit 360, so pass on that one. Och tänka sig - jag som har undvikit Smith machines typ helt och hållet i min snart åtta år långa lyftarkarriär, finner plötsligt att jag fucking campar vid den som om vore jag på ett LAN i början av 00-talet (excuse me my archaic frame of reference here), ofta nere på alla fyra med ena benet i luften som om vore jag i farten att pissa all over my turf (and terfs) - like all the time.
It's like all of a sudden - I'm a fitness chick! Yo I can get down with that - men inte i form av en massa ass-to-grass squats, utan åsnesparkar nere på alla fyra ad infinitum, och andra rörelser som otuktar (likt elvis höfter).
In the words of Ella -
Eyvah the basic bitch's tredagarsprogram for moderate strength and a lot of butt - no but's, but a lotta butt-butt
BASICMark (uppe i 147.5kg, PB 170kg)
Bakböj (uppe i 110kg, PB 145kg) eller Frontböj
Benpress
HEAVY HIP THRUSTS
Halvböj i smith-maskin (extension)
Kronlyft i smith-maskin (extension)
Leg Extension Machine Hip Thrust/Smith Machine Hip Thrust (hyperextension)
ÖVERKROPP
Bänk (uppe i 62.5kg, PB 80kg)
Clean & Jerk
Pull (lat pulldown, sittande rodd)
ASSISTANCE
Reverse Hypers/Kickbacks
Quadruped Smith Machine Hip Extension/Donkey Kick
Reverse Leg Press Donkey Kick
Quadruped Cable Donkey Kick (på bänk)
Cable Kickback (på bänk, ståendes)
Single Bent-Leg Cable Reverse Hyper Extension (över lutad bänk)
Single Bent-Leg Lying Leg Curl Machine Reverse Hyper
Thrusts
Standing Cable Thrust/Pull-Through
One-Legged Kettlebell Stiff-Legged Deadlift
Adductors/Abductors (Abduction/Medial Rotation/Hip Flexion of TFL)
Machine Hip-Adduction
Machine Hip-Abduction
Standing (Hydrant) Cable Hip-Adduction
Standing (Hydrant) Cable Hip-Abduction
(Rotating) Quadruped/Standing Cable Fire Hydrant (medial rotation)
Cable External Rotation (medial rotation)
Smith Machine Frog Squat (flexion)
Övrigt
Back Extension
Leg Extension (maskin)
Smith Machine Sissy Squat
On Off Days kör jag en assortment av övningar, most of which I cover i ett äldre inlägg, och videon däri, fast, ja, hemma då. Jag har band (för band squats, monster walks, mm), jag har kettlebells (för svingar, clean & jerks, mm), en dumbell (för allt möjligt), en pall (primärt för bryggor), och min egen kropp, vilket torde räcka gott och väl - även om det inte vore fel med en (competition) kettlebell som väger mer än 24kg for those swings, och den enda större som jag sett i 24/7-gymmen jag varit på är en på 28kg, i ett gym lite längre bort, så om du har insider info - don't be a stranger. Well, back to 2018 then, året då jag på allvar försöker få stor rumpa (samtidigt som jag undviker att bygga på magen).
