Jag var rädd för träningsvärken som skulle komma efter att ha kört intensivt som fan i veckan (2.5timmar på gymmet när det var marklyftsdag i onsdag) och sedan skulle ha två vilodagar nu på helgen, men jag tror att jag räddades från träningsvärk pga tidningsbärar-gigget de senaste två nätterna. Det blir ju som en träning liksom - benen springer, svetten rinner, man får öva på sin "talk to the hand"-gest när en full människa frågar om man är tjej eller kille, osv. Så ja, det är en stor fördel med att träna varje dag - ingen träningsvärk alls typ. Därmed inte sagt att jag ska lägga foamrollern på hyllan för den känns fortfarande vettig.
Men en jävla massa mer marklyft än vad jag är van vid alltså, dubbelt så för att jag ju gjorde mindre marklyft än vad det stod i mitt förra program, där jag nu kör precis vad det står i ett program som har högre marklyftsvolym till att börja med. Förra onsdagen blev det 5000kg marklyft på <70%1RM och även om jag kört 100x100kg tidigare vilket ju blir 10000kg så var ju det avklarat på en halvtimme eller något sådant och kändes inte lika jobbigt som att nöta treor och tvåor här med 116kg respektive 132kg. Jag trodde fan mitt grepp skulle ta fetslut, men det gjorde faktiskt inte det. Jag känner mig ganska skör i händerna efter veckans två marklyftspass, dock.
I CMS-MS-programmen (som jag nu kör) är marklyftsvolymen mycket större än vad den var under sifferprogrammen (som jag kört i ett år), ungefär 10000kg/vecka jämfört med sifferprogrammens 6000kg/vecka. Böjvolymen är ungefär densamma och ligger på 8000kg/dag. Vi får se om jag kommer uppleva det som behövligt att marka så mycket, särskilt som jag den kommande veckan ska öka böjvolymen på bekostnad av bänkvolymen vilket kommer sätta mer press på min underkropp. De nya volymsiffrorna för nästa vecka efter min fuck-bänk-omräkning är: 11500kg böj/3000kg bänk/8000kg marklyft. Det blir en lite lättare vecka där jag kommer lyfta 5000kg mindre, för att sedan i nästa vecka få uppleva den värsta veckan volymmässigt som jag någonsin haft sedan jag gav mig på Sheikos program - 12000kg mer än denna vecka för en summa på 33000kg sammanlagt. Ska bli intressant hur det känns att gå upp mitt i natten och dela ut tidningar under en sådan vecka. Om någon vill ge mig rumpmassage efter det så kommer jag inte protestera!
Och med det sagt är vi framme vid veckans träningsklipp:
Först ut är det min tävlingsböj med min nyfunna snabbhet på nedvägen. Sedan är det min superbreda assistansböj. Sedan frontböjen. Sedan är det två set marklyft på 132kg, det första med maximal bredd och tårna under vikterna, och det andra med mina nyare stance. Även på denna vikt nu ser man hur vikten flyger upp när jag kör maximal bredd. Fasiken jag vet inte hur jag ska förhålla mig till det här. Borde jag försöka satsa på den superbreda positionen ändå och tänka att den där månaden då jag var supersvag i marklyftet och i marklyft med maximal bredd specifikt handlade om överträning helt enkelt? Efter dom två seten är det en trea på 70% tror jag, följt av sälrodd med mindre bröstsmärta än förra gången. Sedan är det high bar squats och good mornings på mycket lägre vikt än vad jag är van vid för att jag körde med typ helt raka ben vilket gör att hamstringsen tar den mesta stryken istället för ryggen. På sista passet för veckan gjorde jag deficit deadlifts, deadlifts off boxes, glute ham raises och pulldowns med så pass mycket vikt att jag kunde karusella upp med vikten när jag släppte benställningen. Heh, jag glömde bort att räkna med de fyra klovarna som vikt i deficit-lyften vilket innebar att det blev 15 reps på 110kg istället för 100kg. Det kändes tungt som fan men nu när det är över är jag nästan lite glad över att jag tog mer än vad jag borde. :P Om ni märker/undrar varför jag släpper vikten i den delen av klippet lite framför mig varje gång så är det för att stången är så nära fötterna vid startposition att om jag hade släppt vikten rakt ner så hade min fotrygg krossats. It can't get more deficit than that!
Nästa vecka då? Jag kommer fortsätta som vanligt med att köra min tävlingsböj två dagar i veckan och high bar/low bar en gång i veckan vardera, så får frontböj leva vidare primärt som assistansövning. Which reminds me - var fan tog min low bar squat vägen denna vecka? Jag är säker på att jag filmade den, but...
Såhär ser nästa vecka ut volymmässigt, efter att ha ändrat om volymen för böjen och bänken:
1 day (Monday) % reps sets weight
1Bench press 50% 5 1 35
60% 4 1 42
70% 3 1 49
80% 5 56
85% 1 3 60
75% 4 2 53
55% 4 1 39
65% 2 2 46
2 Squat 50% 4 65
60% 6 1 78
70% 3 3 91
80% 12/11 104
3 day (Wednesday) % reps sets weight
1Def dead 50% 3 1 83
60% 3 2 99
65% 2 4 107
2Bench press 50% 5 1 35
60% 4 1 42
70% 3 1 49
80% 1 3 56
75% 3 1 53
70% 2 1 49
60% 4 1 42
50% 8 1 35
4Deadlift 50% 4 1 83
60% 4 1 99
70% 3 2 116
80% 3 5 132
5 day (Friday) % reps sets weight
1 Squat 50% 4 65
60% 6 1 78
70% 3 3 91
80% 12/11 104
70% 24 91
60% 5 1 78
50% 5 1 65
2Bench press 55% 5 1 39
65% 4 1 46
75% 8/7 53
6 day % reps sets weight
4Deadlift knee 50% 4 1 83
60% 4 1 99
70% 3 2 116
75% 2 5 124
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar