Weak sauce all around, basically, trots nytt rekord i bänken. Thing is, jag vilade en dag innan jag maxade, men min kropp var inte redo för att maxa egentligen, vilket jag kände under hela dagen, före, under och efter maxningen. Till skillnad från de senaste två toppningarna exempelvis där jag kände mig redo som fan vilket ju ledde till nya rekord. Jag har helt enkelt misshandlat min kropp för mycket den senaste tiden med kaloriunderskottet och även om jag då hade ganska låg träningsvolym den senaste veckan så räckte inte det. Anyway - squat. Det roliga och inte så roliga är att jag ju står lite bredare sedan förra toppningen för att klara av djupet klart och tydligt, vilket jag likväl inte gör här. Det har fungerat bra på träningen överlag liksom, även med tyngre vikter, så jag vet inte om det är så att jag inte vågar gå ner hela vägen med vikter på <90%1RM eller om det åter igen är det att den här dagen sög i allmänhet. 132.5kg gick inte upp, överhuvudtaget, trots att jag tänkte försöka mig på 135kg på SM. Fick anpassa mina vikter efter hur saker kändes idag, och dom kändes ju inte jättebra, hence 132.5kg. Nåja - bänk. Det var nog den första grindern jag gjorde vad gäller bänkpress, eller ja, det närmaste en grind jag kommer överlag. 76kg blev det i alla fall. Marklyftet på 170kg skulle kunna ha blivit en grinder, men jag hade nog aldrig någon chans för att energin bara tog slut fullständigt. Dålig dag, like I said. Men jag har 170kg i mig, lätt, och jag tänkte ta 172.5kg på SM och var övertygad om att det skulle gå utan problem, men i och med att jag visste att jag var klen igår så försökte jag mig på 170kg istället.
Jag är i alla fall glad över att få träna på kaloriöverskott igen. Trots att jag kände mig svag igår så körde jag ett pass på två timmar efter maxningen, och det var ganska skönt. Idag har jag lite träningsvärk men jag ska köra två timmar även idag, and then the ball gets rolling och träningsvärken kommer bli ett minne blott dom närmaste två månaderna. Men ja vi får ju se vad som händer med tanke på att jag kommer utsätta mina ben för otroligt mycket stress dom närmaste två månaderna. But before we do specifics, lets talk about the general picture.
Fatty Fat Fat #differentkindofgains Programming
... är en 20 veckors-cykel som ska resultera i toppning på Distriktsmästerskapen vecka 46. Jag ska köra Sheikos CMS-MS Prep 1 & 2 och sen mini-toppa (får väl halvera träningsvolymen två veckor innan eller något), och sen fortsätta med Prep 3 följt av Comp. Men det säger egentligen inte så mycket för det finns så många olika varianter av fyradagars-programmen ute att man egentligen inte kan säga särskilt mycket om ett program utan att konkret jämföra dom. Jag hittar exempelvis inte dom programmen jag kör på nätet längre, och när jag nu hittar ett fyradagarsprogram på Sheikos forum som är till för Class 1 och CMS (alltså det jag kör), så ser jag att redan dag skiljer sig åt så mycket att man inte kan jämföra de två riktigt. Där Prep-programmet på forumet har åtta squat reps på 75% och lite light front squats som assistans första träningsdagen, så har det exceldokument jag använder mig av 26 squat reps på 70%, och tio squat reps på 80% på första dagen. Det exceldokument jag har (men inte enbart just mitt exceldokument) är väldigt bra på så sätt att det räknar ut exakt hur mycket volym de olika programmen i det har, den genomsnittliga intensitetsgraden, antal reps, osv. Detta gör det lättare att jämföra olika program och det gör att jag kan planera min träning bättre - i alla fall i teorin för de flesta andra träningsprogram bryr sig inte om att skriva ut den totala volymen. Mitt exceldokument gör även att jag kan kolla två veckor framåt och se vad den totala volymen blir vecka 3 på min modifierade Prep 1-cykel... och då kan jag bli lite rädd för att den veckan kommer bestå av 23679kg squats, alltså i snitt 3383kg knäböj/dag i styrkelyft-fashion. Det ser ut så när man har 26 squats på 70% första träningsdagen och sedan som jag får för sig att dubbla böjvolymen rakt av. Which brings us to legs.
Det är definitivt böjen jag fortsätter att satsa på. Volymen kommer dubblas, och jag kommer köra 3/6 av mina squats som vanligt, 1/6 som front squats, 1/6 som vanliga low bar squats, och 1/6 som sumo squats. Now those maxes I did a month ago will come in handy! Så vet jag att 70% med frontböjen är 70kg och att 70% med sumon/vanliga böjen är 88kg. Jag slipper fundera. Men måhända behöver jag då maxa i alla dom här lyften då och då för att veta om jag ökat, vilket ju kan bli lite jobbigt. Nåväl - for all I know så kommer jag inte träna såhär om fyra månader för att jag kommer ha jobb vid det laget och inte palla. Hell, for all I know kanske jag inte ens kommer palla volymen till att börja med, särskilt efter SM när jag kommer köra intervallpass i trapporna varje natt i en månad då jag kommer vicka som tidningsbärare. Det kombinerat med dubbel böjvolym kan ju wrecka mina ben totalt. Vi får se, helt enkelt. Det är mycket volym, men är egentligen inte särskilt komplicerat och det enda jag inte nämnt vad gäller böjprogrammeringen är att jag kommer köra 1/8 av alla squats som pause squats, och köra 1/4 av mina tävlingssquat <80%1RM med wraps på 10% mer vikt, alltså att en 80-procentare blir en 90-procentare, osv. Det där ska jag pröva ut först dock, och om wrapsen inte funkar av någon anledning så blir det kedjor istället, en annan form av overload eller vad man ska kalla det.
Vad gäller marklyft så hade jag tänkt att modifiera programmeringen för att bättre passa mig och mina svagheter/styrkor, men då jag ändrat min stance ganska mycket senaste tiden är jag osäker på om min svaghet verkligen är att få upp stången från marken längre och om jag då verkligen behöver prioritera up-to-knees-lyft. Marklyftet får vara som det står i Sheikos program - det blir en del knälyft och en del rack pulls, och bortsett från som assistansövning blir det inga konventionella marklyft överhuvudtaget.
Bänkvolymen kommer vara fortsatt halverad, men låt oss take a step back for a moment. Volymen vad gäller workings sets är förvisso halverad, men jag bänkar ju likväl sex eller sju dagar i veckan och jag värmer upp all the way to 65% varenda gång, så det blir ju en hel del speed work då jag behandlar uppvärmningen mer som speed work än just uppvärmning. Ovanpå detta så kommer jag att köra bänkassistans fyra gånger i veckan, övre rygg tre gånger i veckan och rotator cuffs tre gånger i veckan, vilket innebär att jag på det stora hela får en hel del överkroppsträning ändå. Jag har lagt in board press som en assistansövning också, vilket ju är ganska konstigt (och dåligt för beräkna-hur-mycket-volym-man-lyfter-purposes), men ökar på min bänkvolym likväl. 1/4 av mina reps kommer jag även köra med extremt lång paus, för att överkomma min sticking point som är precis vid bröstet. Jag kommer skippa military presses för att dom aldrig någonsin har varit bra för mina axlar, och kommer köra incline bench presses istället, i en så pass horisontell position att jag känner att jag kan dra ihop mina axlar och därmed få en liknande känsla som i bänkpressen och vara allmänt stabil.
Vad gäller assistansövningar så kommer det bli mer assistanstillfällen, fast jag kommer inte köra fem-setare längre utan tre sets/assistansövning. Det blir så jävla jobbigt annars och dom där två sista seten kräver viljestyrka för att inte skippa typ varenda gång jag tränar och då känner jag att jag är fel ute på det. Så, assistansövningar:
ASSISTANSÖVNINGAR
IIIII Core
IIII Bänk
III Rygg
III Rotator cuffs
II Böj
II Mark
II Hamstrings
MÅN: Core/rygg
TIS: Rygg/Mark/Hamstring
ONS: Core/Bänk/Rotator
TOR: Core/Böj
FRE: Core/Rygg/Rotator
LÖR: Bänk/Hamstring/Mark
SÖN: Core/Rotator/Böj/Mark
Det blir mer bänk-, böj-, och markassistans, medan resten är sig likt. Har shuffled around bland kategorierna igen för att bättre spegla denna nya ordning, and it's all good. Speaking of good så funderar jag på att skippa good mornings då dom fan inte ger så mycket för hamstringsen som exempelvis stiff-legged deadlifts, men är jobbiga för ryggen. Osäker på om jag behöver mer ryggträning egentligen och jag ogillar känslan av att vara trött i ryggen. Ja det finns mer jag skulle kunna skriva om assistansövningarna men det får vara. Här har ni istället en sample day på mitt nya program:
D1/2 Reps Vikt
Böj 50% 3 68/63/63/50
60% 3 81/75/75/60
70% 3 95/88/88/70
80% 10 108/100/100/80 (1P, 2N122)
70% 23 95/88/88/70 (3P)
60% 10 81/75/75/60 (1P)
50% 7 68/63/63/50 (1P)
Bänk70% 2/1 53
80% 5/4 60 (1Paus)
Vad betyder det här då? Jo, att Måndag (D1) och Tisdag (D2) denna vecka är så pass lika att jag har ett gemensamt schema för dom. Det brukar se ut så här för att jag ju delar upp majoriteten av dagarna i Sheikos program. Det blir 59 squats på måndag, och 59 squats på tisdag, men på måndag kommer jag enbart köra tävlingsböjen, och detta efter vikten som står längst till vänster. Mina 23 reps på 70% kommer alltså vara med en vikt på 95kg, eller var, snarare, då jag körde passet igår. Och idag kommer dom 23 repsen att delas upp på tre, och jag kommer köra åtta reps på 88kg med en vanlig squat, åtta reps på 88kg med sumo, och sedan åtta reps på 70kg med frontböjen. Om det står P inom parantesen så innebär det att jag ska pausa, och står det N så innebär det att jag ska köra med wraps. Jag tror dock jag ska ändra systemet där och typ "samla" reps tills jag har en tio stycken och då köra dom under ett dedikerat wraps-pass, istället för att ta fram wrapsen för några enstaka reps var och varannan dag. Det lär ju finnas småsaker jag justerar along the way, men på det stora hela är jag förväntansfull över hur det här kommer att kännas. Man får passa på att träna hårt som fan när man är arbetslös och äter en massa mat. Visst ja, mat. Äh det får jag skriva om en annan dag, har ännu inte funderat på hur jag ska göra exakt men kommer nog försöka hålla mig på runt 4500kcal/dag och jag hoppas att all böjvolym ska göra att allt överskottsfett sätter sig på röva och bena. Har fortfarande inte kollat upp ifall kroppen kan göra sådär dock, anpassa vart den sätter fettet efter vad man pysslar med. I slutändan spelar det ingen roll dock då det viktigaste för mig är att inte bygga på muskler på överkroppen bara, och inte få mycket större mage. But well jag behöver gå upp i vikt för att se var min kropp vill ha fettet, liksom, so there's no way around it - fat, here I come.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar