Sorry i förväg about the sugig formatering på "tabellerna" nedanför. Det är roligt att se hela veckans volym "fint" uppställd, likväl. Tänkte först att jag bara skulle räkna ut den totala volymen för kommande träningsvecka, dela den på fem och köra samma antal reps och volym varje träningsdag, men så slog det mig att det ju finns en idé med att inte köra samma träningspass hela veckan. Shock the body, osv.
Men ja, fint uppställt, efter reps och vikt (sets skiter jag i utan delar upp från stund till stund efter vad som känns bra):
Sheiko #32 TOTALS
SQUAT
50% 6 65
55% 3 72
60% 12 78
65% 6 85
70% 12 91
75% 12 98
80% 24 104
= 48reps 70%+
DEADLIFT
50% 6 83
60% 7 99
65% 4 107
70% 9 116
80% 15 132
= 24reps 70%+
BENCH
50% 13 35
60% 13 42
70% 32 49
80% 36 56
85% 6 60
= 72reps 70%+
Böjassistans träning 1, bänkassistans träning 2.
Markassistans träning 5, core träning 2 och 4.
Rygg träning 1, 3 och 5. Rotator cuff träning 1, 3 och 5.
#32 Sheiko Dailys
1 day (Monday)
% reps sets weight
Böj 50% 3 1 65
60% 3 2 78
70% 3 2 91
80% 2 4 104
Bänk50% 3 1 35
60% 3 1 42
70% 3 2 49
80% 3 5 56
Böj 55% 3 1 72
65% 3 2 85
75% 3 4 98
3 day (Wednesday)
% reps sets weight
Mark50% 3 1 83
60% 2 2 99
65% 2 2 107
70% 1 3 116
Bänk50% 3 1 35
60% 3 1 42
70% 3 2 49
80% 3 2 56
85% 2 3 60
Mark50% 3 1 83
60% 3 1 99
70% 3 2 116
80% 3 5 132
5 day (Friday)
% reps sets weight
Bänk50% 3 1 35
60% 3 1 42
70% 3 2 49
80% 3 5 56
Böj 50% 3 1 65
60% 3 2 78
70% 3 2 91
80% 3 6 104
Bänk50% 4 1 35
60% 4 1 42
70% 4 4 49
Det blir tydligare vad det är man sysslar med egentligen när man ställer upp saker såhär. Att man i Sheiko #32 (och Sheikos program överlag) sysslar med mycket mer överkropp än underkropp, trots att bänken åtminstone för mig är en grymt liten del av min total i tävling - 20%, jämfört med marken som står för 45% och böjen som står för 35%. Men ja överkroppen består av mindre muskler och därmed tål den mer arbete, vilket är varför tre reps på 70%1RM i bänken inte känns som tre reps på 70%1RM i böjen eller marklyftet.
Ibland undrar jag om jag inte borde satsa mer på underkropp. Jag vill faktiskt inte se så muskulös ut som jag gör nu heller på överkroppen och om det ändå knappt ger något then what gives? Frågan är vad som hade hänt om jag hade halverat bänkvolymen och ökat typ 1/3 på volymen i marken eller böjen. Fasiken svårt att veta det där. Jag har ju kört en hel del assistansövningar den senaste tiden också, men fan vet vad dom ger egentligen. Vissa, som rotator cuff-övningar, är essentiella. Men good mornings? Jag har ingen aning om vad jag sysslar med, egentligen.
Om jag skiter i tyngdlyftningen helt och hållet efter nästa seriespel så tänkte jag hoppa på en ny Sheikocykel, typ #40, CMS-MS Prep och CMS-MS Comp. Även om jag kör vidare på siffervarianterna (som jag nyligen fick reda på är för nybörjare, vilket är varför jag funderar på att "uppgradera" mig) så kommer jag nog försöka få till mer underkropp och mindre underkropp. När det känns någonstans i kroppen på ett sätt som inte känns bra så är det överkropp i vilket fall som helst, så lite mindre volym vore kanske inte helt fel av den anledningen också. Den stora frågan är hur jag ska översätta säg tio reps mindre bänkpressar i veckan till knäböjar eller marklyft. Är en knäböj dubbelt så jobbig som en bänkpress, liksom? Är den tre gånger så jobbig?
Om vi tittar på hur #32 exempelvis ser ut för mig, så består den av 192 knäböjar, 257 bänkpressar och 94 marklyft, vilket innebär att ungefär hälften av lyften är bänkpressar. Räknat i kilo lifted så blir det 17011kg i böjen, 12439kg i bänken, och 10494kg i marklyftet. Sammanlagt blir detta 39944kg, och delat med tre blir det cirka 13000, dvs ungefär vad jag bänkar under #32. Att använda sig av total lyft vikt för att komma fram till hur jag kan omvandla bänkpressar till knäböjar är kanske inte det bästa då jag är så himla dålig på just bänkpress vilket kanske ger skeva resultat - kör man in mina siffror i en sån där performance standard chart så ser man att min bänk knappt når upp till intermediate nivå, medan min böj och mark ligger på advanced nivå. Skulle jag vara lika bra i bänk som i de andra lyften så skulle den ligga på minst 95kg, dvs 25kg mer än vad jag tar nu. Och då skulle siffrorna se annorlunda ut - bänkens andel av totalt antal kilo lyfta skulle vara 38%. Hm, det var i och för sig ändå mindre än vad jag förväntade mig. I vilket fall som helst så kanske det snarare är antal lyft gjorda som borde diktera omvandlingen jag är inne på. Eller kanske ska jag utgå ifrån hur mycket vikt jag faktiskt lyfter, och då min max i bänken är 70kg och min max i böjen är 130kg så borde jag tänka att en böj är som två bänkpressar. Då genomsnittsintensiteten i lyften på det stora jämnar ut sig över det långa loppet tänkte jag inte göra saker komplicerade och ta med dom i beräkningen.
För skojs skull kan vi ta ett till exempel. Om vi tar Sheiko #40, som förmodligen är den jobbigaste sifferbaserade Sheiko-månaden, så ser förhållandet likadant ut som i #32. 387 böjar, 616 pressar och 217 marklyft - även här är ungefär en tredjedel av alla lyft bänkpressar. Vad gäller kilo lyfta så lyfter jag under #40 34795kg i böjen, 28910kg i bänken och 25823kg i marklyft. Den totala summan är då 89527kg - mer än dubbelt så mycket som i #32 då #32 är till för att köras månaden innan en tävling och därför har väldigt lite volym. Förhållandet mellan totalen och bänken är dock på det stora hela fortfarande en tredjedel, och detta verkar gälla för Sheiko generellt.
Jag tror att jag kommer göra på följande sätt när jag kör CMS-MS-programmen: de första veckorna kommer jag halvera antalet pressar och lägga till en tredjedel knäböjar. Efter ett par veckor, om det känns bra, kommer jag att börja böja en extra knäböj för varje två bänkpressar jag skippar. Då jag kommer köra typ fem olika typer av knäböjar (min stil, vanlig stil, frontböj, high bar, super wide) så tror jag att jag kan hålla undan the Broki that is diminishing returns någorlunda. Det känns ju ändå inte som att de där extra 30-40 repsen i veckan i bänkpressen ger särskilt mycket rent tävlingsmässigt, liksom. People tell me att man ska jobba på sina svagheter, men jag antar att jag helt enkelt tvivlar på att det är värt att lägga ner så mycket energi på just bänken för några futtiga kilo och potentiellt axelont. Sitta där och pressa varje träningsdag för att potentiellt gå upp 2.5kg om året, liksom. Nä, nu jävlar ska det vara tusen år och sköna lår!
Om jag kör CMS-MS så blir det inte lika lätt att dela upp passen på fem träningsdagar som jag gjort med sifferprogrammen, då jag med sifferprogrammen (som är tredagarsprogram) gjort exempelvis som så att jag delat upp pass 1 & 3 i programmet på fyra träningsdagar och kört pass 2 som vanligt. CMS-MS-programmen är uppdelade på fyra träningsdagar, vilket skapar lite matematiska problem, om jag inte vill ta veckans volymer och dela upp dom på fem pass rakt av, då. Det löser sig väl på något sätt. Typ att jag kör tre av passen rakt av och delar upp ett av passen på två träningsdagar. Det låter bra. Oh it is on now.
Fast fan om det här leder till att jag kommer behöva byta ut halva min garderob. Som tur är har jag typ tre gånger fler överkroppskläder än underkroppskläder. You know what time it is (three time's the charm)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar